Con l’arrivo dell’autunno e il ritorno alla vita d’ufficio i rischia di non riuscire a fare sport e mantenersi in forma. Ma se volete qui abbiamo raccolto cinque esercizi da fare in casa per combattere la pancetta.

Qualche consiglio prima di cominciare ad allenare gli addominali

Prima di tutto partiamo con il dire che gli addominali sono tra le parti più difficili da allenare. Il grasso si deposita facilmente sull’addome ed è difficile da eliminare, quindi ci vuole pazienza e costanza. Proprio per questo non è il caso di strafare. Soprattutto quando si tratta di persone non allenate il rischio di farsi male facendo gli esercizi senza supervisione esiste. Quindi prima di tutto bisogna tenere conto di questo e assicurarsi di non eccedere con l’esercizio. Poi bisogna tenere conto del fatto che esistono anche delle buone abitudini da tenere che esulano dal semplice esercizio. Tenere la schiena dritta sempre, per esempio, fa sì che questi muscoli non si rilassino troppo. Anche la dieta è importante, quindi bisogna diminuire, oltre alle calorie in generale, l’introduzione di alcolici e carboidrati. Avere una vita attiva, camminare almeno mezz’ora al giorno e tentare di non essere troppo sedentari fa bene a tutto il corpo. Addominali compresi.

Ultimo dettaglio non trascurabile è il fatto che non esistono veramente addominali alti e bassi, visto che sono tutti un unico muscolo. È una distinzione fatta per semplificare quando se ne parla. Esistono poi gli addominali obliqui, anche loro vanno allenati quando si decide di definire la propria figura.

Il plank: l’esercizio definitivo per la pancia piatta

Il plank è diventanto di moda di recente come esercizio di uso comune per definire gli addominali, ma è riuscito velocemente a farsi amare. Qui parleremo di due esercizi di questo tipo.

• Plank sui gomiti. Sdraiatevi a terra con il ventre rivolto verso il basso. Piegate i gomiti in modo da formare un angolo di 90° perpendicolare alle spalle. Il corpo deve formare una linea retta che parte dai talloni e finisce con la testa. Dovete appoggiarvi solo sugli avambracci e la punta dei piedi. Gli addominali e i glutei devono rimanere contratti per tutto il tempo dell’esercizio, le ginocchia dritte e le gambe leggermente distanti tra loro. Iniziate con il mantenere la posizione per 15 secondi e fatene 3 serie con 2 minuti di pausa l’una dall’altra. Potete aumentare poi a 30 secondi, un minuto o anche due, aumentando anche le serie.
• Plank laterale. La posizione è la stessa dei plank normali, solo che una volta sistemati dovete alzare il braccio destro e la gamba sinistra. Seguite gli stessi tempi dell’esercizio precedente e alternate la coppia braccio/gamba da tenere alzata.

Tre esercizi per gli addominali

Oltre al plank, che è perfetto per questo scopo, ci sono anche esercizi più “classici” da fare. L’importante è ricordarsi di non sforzare il collo o le spalle, come rischia di venire istintivo, ma utilizzare gli addominali. E usate un materassino specifico per fare esercizi, visto che il pavimento rischia di essere troppo duro.

• Sollevamento di bacino. Stendetevi a terra e piegate le ginocchia in modo da formare un angolo da 45° con il terreno. Posizionate le mani dietro alla nuca e sollevate il bacino circa 15 cm da terra senza sforzare il collo, ma usando la forza degli addominali. Iniziate facendo tre serie da 10, sempre con due minuti di distanza l’una dall’altra.
• Sollevamento delle spalle. Mettetivi nella posizione dell’esercizio precedente, solo che questa volte bisogna alzare le gambe in alto, in modo da formare un angolo di 90° con le ginocchia. Alzate il collo e le spalle tentando di portarli il più vicino possibile alle ginocchia piegate sforzando gli addominali. Iniziate sempre con tre serie da 10. Questo esercizio è più faticoso del precedente.

Addominali isometrici: il Jack Knife

Quest’ultimo esercizio richiede un po’ di equilibrio per essere fatto, quindi fatelo solo se vi sentite pronte. In ogni caso, una volta che avrete imparato sarà la vostra arma segreta. La tecnica non è complessa: bisogna solo trovare il proprio equilibrio. Stendetevi a terra e sollevate le gambe e la colonna vertebrale in modo da avere testa e piedi alla stessa altezza e appoggiarvi ai glutei. Si va a formare un V con il proprio corpo. Tenendo le braccia tese lungo i piedi si vanno anche ad allenare i muscoli delle spalle.